Эксперт по сдаче вступительных испытаний в ВУЗах
Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости
Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы зависит от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений, степени владения техникой движения, волевых качеств.
Для развития силы используют метод повторного поднимания тяжестей, а также метод динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются спокойные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.
Очень полезны для членов семьи мужского пола упражнения с гантелями. Гантели с оптимальной массой — это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8—10 раз. Начинать следует с гантелей, масса которых составляет 50% от оптимальной. В ходе тренировки массу гантелей можно увеличивать до 80% от оптимальной, чтобы можно было их поднять 4—6 раз.
Упражнения для развития силы:
— сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);
— приседания на одной, двух ногах;
— подтягивание;
— наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги закреплены, руки за голову (или вдоль туловища). То же с гантелями;
— лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;
— упор сидя, поднимание и опускание одной ^или двух прямых ног, попеременные движения ногами вверх—вниз («ножницы»).
— сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах. Упражнение выполняется с гантелями;
— из различных исходных положений растягивание эспандера или резинового амортизатора;
— плавание (20—50 м);
— бег на коньках;
— спортивные и подвижные игры.
Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы. Наиболее успешно скоростные качества развиваются в детском и подростковом возрасте. Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно пожилом возрасте ограничено. Упражнения для развития быстроты, как правило, выполняются сериями и включаются в начало основной части занятий. Интервалы между повторениями должны обеспечивать восстановление работоспособности и зависят от индивидуальных особенностей занимающихся. >
Упражнения для развития быстроты:
— бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20—30 с);
— семенящий бег (8—12 м);
— имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20—30 с);
— бег с ускорением 10—15 м (3—6 раз);
— бег на коньках на скорость, 15—20 м (4—6 раз);
— повторное проплывание отрезке 10—20 м;
— повторное прохождение на лыжах отрезков 100—200 м;
— спортивные, подвижные игры.
Выносливость — способность организма противостоять утомлению, то есть длительно работать не уставая.
Дети, подростки и юноши не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных энергетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма. Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого возраста объем применяемых методов невелик. Если занятия комплексные, то упражнения на укрепление выносливости включают в конец основной части тренировки.
Упражнения для развития выносливости:
— ходьба в среднем темпе;
— длительные ходьба и бег в медленном темпе;
— кроссовый бег в переменном темпе (300—1000 м);
— передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от возраста);
— занятия греблей, катание на коньках, велосипеде;
— спортивные игры.
Гибкость — это способность выполнять движение с большой амплитудой. Упражнения для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности занимающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество упражнений, часто их повторяя. Упражнения для воспитания гибкости выполняют ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.
Упражнения для развития гибкости:
— из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать. То же с отягощением ;
— в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растягивание в коленных и тазобедренных суставах. То же с отягощением;
— из положения лёжа сделать «мост»;
— стоя спиной к стене (в шаге от нее), прогибаясь назад, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».
— маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;
— сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.
Ловкостью называется умение человека быстро совершать точные движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений.
Упражнения для развития ловкости:
— жонглирование теннисными мячами;
— всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);
— прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впереди);
— подвижные игры;
— спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).
