Контрольная работа по физической культуре для ТулГУ, пример оформления

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА по дисциплине: «Физическая культура» Вариант 9 «Питание при занятиях физкультурно-спортивной деятельностью» СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ 3 1. Особенности и специальные задания питания спортсменов 5 2. Витамины и водно-солевой режим в питании спортсмена 11 3. Целенаправленная регуляция биосинтеза белков и липотропных средств в процессе спортивной тренировки 13 4. Составление суточного рациона спортсменов 16 5. Питание юных спортсменов 22 ЗАКЛЮЧЕНИЕ 25 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 27 ВВЕДЕНИЕ Питание относится к числу самых древних связей между живыми организмами и окружающей средой. «Самой существенной связью животного организма с окружающей средой  писал И.П.Павлов,  является связь через известные химические вещества, которые должны поступать в состав данного организма, то есть связь через пищу». Термин «питание» в широком смысле слова характеризует всю совокупность биологических явлений: поступление и превращение в организме пищевых веществ, которые лежат в основе обеспечения энергией и структурными веществами любой физиологической функции. Среди многочисленных условий внешней среды, которые постоянно влияют на организм, самым существенным является без сомнения фактор питания. Однако, пища имеет одно принципиальное отличие от всех других факторов внешней среды: в процессе питания она превращается из внешнего фактора во внутренний; ее элементы трансформируются в энергию биологических функций и структурные элементы тела человека. И как раз поэтому влияние питания является определяющим в обеспечении оптимального роста и развития человеческого организма, его трудоспособности, адаптации к воздействию различных элементов внешней среды. Наконец можно сказать, что фактор питания оказывает огромное влияние на длительность жизни и активную деятельность человека. Рациональное сбалансированное питание (от латин. rationalis – разумный) это физиологически полноценное питание, обеспечивающее потребности организма человека в энергии и основных питательных веществах в их наиболее благоприятном соотношении и с учетом возраста, пола, характера труда, климатических условий и тому подобное. Организация рационального питания спортсменов – один из важнейших факторов сохранения здоровья и повышения работоспособности. Пищевой рацион следует составлять так, чтобы его энергоценность покрывала энергетические затраты организма. Правильный режим питания является важной составной частью рационального питания. Режим предполагает регулярный прием пищи в определенные часы через определенные промежутки времени, а также распределение суточного рациона согласно энергоценности в течение дня. Соблюдение режима питания обеспечивает ритмичную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и правильный обмен веществ. При нарушении режима могут развиться заболевания желудка, кишечника и тому подобное. Проблема обеспечения организма спортсмена всеми необходимыми пищевыми веществами для поддержки высокого уровня работоспособности давно привлекает внимание биохимиков, физиологов, гигиенистов, спортивных врачей. В последнее время к вопросам питания все чаще обращаются и тренеры. Цель работы: раскрыть особенности питания при занятиях физкультурно-спортивной деятельностью.   1. Особенности и специальные задания питания спортсменов В большом спорте проблема организации оптимального питания спортсмена стала одной из наиболее острых. Следует выделить группу факторов, среди которых наибольшее значение имеет следующее: во-первых  совершенствование методов тренировки в различных видах спорта привело к существенному увеличению затрат энергии спортсменов, а это в свою очередь требует увеличения калорийности питания. Во-вторых  потребность в высококалорийной пище часто вызывает практические трудности при составлении полноценных рационов, особенно в отношении витаминов и минеральных солей. Имеет место потеря этих веществ в процессе изготовления продуктов питания и приготовления пищи. Отсюда вытекает необходимость создания специальных пищевых продуктов для спортсменов. В-третьих  успехи, достигнутые наукой о питании человека, главным образом, биохимией питания. Последние достижения биохимии питания значительно расширили представления о незаменимых факторах питания, о значении в регуляции обмена веществ некоторых аминокислот, витаминов и микроэлементов. В-четвертых  расширение представлений об использовании факторов питания для повышения работоспособности спортсменов. Очевидно, есть группа факторов, которые заставляют внимательно отнестись к вопросу организации оптимального питания спортсменов. Известно, что чем интенсивнее деятельность организма, тем больше должна быть калорийность питания. Для людей умственного труда она составляет 3000-3200 ккал/сутки; для тех кто занимается механизированным трудом  4000 ккал, а для людей тяжелого физического труда  5000 ккал . При занятиях спортом затраты энергии составляют от 4000 до 6000 ккал, а при особо крупных тренировочных и соревновательных нагрузках в отдельных видах спорта могут достигать и 8000 ккал в сутки. Процессы обмена веществ у спортсменов и у людей тяжелого физического труда протекают по-разному. Это отличие заключается, во-первых, в большой интенсивности обмена веществ при выполнении спортивных упражнений. При суточных затратах энергии в 5000 ккал рабочий, занятый в сутки 8 часов физическим трудом расходует во время работы 0,03-0,05 ккал за секунду. Второе отличие заключается в том, что большинство физических упражнений выполняются в условиях кислородного долга. Для трудовых процессов это не характерно. В связи с этим при выполнении спортивных упражнений значительно большую роль играет анаэробный (безкислородный) синтез АТФ и содержание АТФ в мышцах снижается значительно больше. В таких условиях тканевые белки во время работы расходуются более интенсивно, а в соответствующем периоде отмечается более значительный ресинтез белков. Это требует повышенной доставки в организм пластических материалов аминокислот, которые образуются при преобразовании пищевых белков. Повышенная работа спортсменов в белках объясняется тем, что сильное эмоциональное возбуждение (особенно во время соревнований) приводит к накоплению в крови и потере организмом (с мочой и потом) ряда незаменимых аминокислот. Во время интенсивных физических нагрузок субстратом окисления являются углеводы, которые окисляются анаэробно в процессе гликолиза. Триглицериды окисляются преимущественно аэробно и во время упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности используются очень ограниченно. Поэтому питание спортсменов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом, должно быть относительно богаче белками и углеводами и сравнительно беднее жирами, что обеспечивается соотношением белков, жиров и углеводов равным 1:0,7 — 0,8:4 . Существенной особенностью питания спортсменов является более высокие нормы потребления витаминов и минеральных элементов (роль витаминов в построении коферментных форм). У спортсменов повышена потребность в фосфоре, магнии, кальции. Потери фосфора организмом спортсмена почти в два раза больше, чем у неспортсменов. Объясняется это тем, что при выполнении спортивных упражнений в условиях преобладания анаэробного ресинтеза АТФ часть неорганических фосфатов не успевает использоваться организмом и выводится наружу. Повышенная потребность в фосфоре объясняется еще тем, что в период отдыха проходит усиленный синтез фосфорных соединений (креатинов, фосфолипидов, различных коферментов), вырастает содержание минеральных элементов в костях, для чего требуется повышенное количество фосфора. Питание спортсменов, помимо вышеперечисленных факторов, преследует и специальные задачи. Эти задачи заключаются в повышении физической трудоспособности и ускорении восстановительного периода после больших физических нагрузок. Выполнение этих задач достигается путем оптимизации рационов спортсменов, применении витаминов, низкомолекулярных углеводных, белковых, липидных препаратов и специализированных продуктов повышенной биологической стоимости. Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы таким образом: 1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии. 2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок. 3. Выбор адекватных форм питания (пищевых продуктов и их комбинаций) на период интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям и восстановительный период. 4. Использование индикаторного влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования АТФ-азных реакций биосинтеза коэнзимных форм накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок. 5. Использование влияния пищевых веществ с целью создания метаболического фонда, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простогландина, кортикостероидов и др.). 6. Использование алиментарных (пищевых) факторов для обеспечения повышенной скорости нарастания мышечной массы и увеличения силы. 7. Использование алиментарных факторов для быстрого сбрасывания веса при приведении спортсмена к определенной весовой категории. 8. Разработка принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических и физиологических, метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата. Энерготраты находятся в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом конкретном случае, используя существующие таблицы, в которых дается расход энергии в ккал на один кг веса за единицу времени (час или минуту), при различных видах спортивной деятельности. Вместе с этим, для ориентировочного представления в средних величинах энерготрат может быть использовано условное распределение основных видов спорта, на 5 групп в зависимости от затрат энергии : 1  виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками; 2  виды спорта, связанные с кратковременной значительной физической нагрузкой; 3  характеризуются большим объемом и интенсивностью физической нагрузки; 4  связанные с длительными физическими нагрузками; 5  связанные с длительными физическими нагрузками, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований. К первой группе спорта относятся шахматы и шашки, потери энергии 2800-3200 ккал/ сутки для мужчин весом 70 кг и 2600-3000 ккал для женщины весом 60 кг. Ко второй группе относятся виды спорта: акробатика, спортивная и художественная гимнастика, конный спорт, легкая атлетика (бег с барьерами, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на тисках, стрельба, тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание. Энерготраты равняются соответственно 3500-4500ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. К третьей группе относятся: бег на 400м, 3000м, бокс, борьба, горнолыжный спорт, плавание, легкоатлетическое многоборье, современное пятиборье, спортивные игры. Энергетические затраты: соответственно 4500-5500 и 4000-5000 ккал. К четвертой группе относятся: альпинизм, бег на 10 000 м, биатлон, велогонки на шоссе, академическую греблю на байдарках и каноэ, коньки, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон и спортивную ходьбу. Энергозатраты, соответственно:5500-6500, 5000-6000 ккал. К пятой группе относятся велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и другие виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований. Энерготраты в соответствии с 8000 у мужчин и до 7000 ккал у женщин .   2. Витамины и водно-солевой режим в питании спортсмена Проблема витаминов в питании спортсменов имеет два основных аспекта: 1. Обеспечение организма спортсмена витаминами в повседневном питании. 2. Эпизодическое применение витаминов с целью повышения работоспособности. При занятиях в спорте вырастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте (витамин С), тиамине, рибофлавине, никотинамиде, пантотеновой кислоте, токофероле и витамине А. Наиболее вероятной причиной повышения потребности в витаминах организма спортсмена является адаптационный синтез ферментов и коферментов, представителями которых являются витамины. Известно, что содержание тиамина и рибофлавина на 47-50 %, а аскорбиновой кислоты на 82-85% в мышцах тренированного организма выше, чем в мышцах нетренированного. Количество витаминов при обеспечении питания спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат: аскорбиновая кислота  35 1000 ккал; в 0,8 мг 1000 ккал; тиамин  0,7 мг 1000 ккал; никотинамид (В )  7мг 1000ккал; А  2,0 мг 1000ккал; с последующим добавлением 0,5 мг на каждые 1000ккал при максимальной дозе не более 4,0 мг в сутки, токоферол(Е)-15 3000ккал с последующим добавлением по 5,0 мг на каждые 1000ккал. Для повышения эффективности спортивной тренировки сегодня успешно используются следующие отечественные поливитаминные кислоты: галаскорбин, ундевит, декамевит, аэровит, комплевит и многие препараты зарубежного производства. Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2-2,5 литра с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. При тренировке с большими нагрузками и при соревнованиях повышается потребность в воде. Употреблять большое количество жидкости нельзя; можно рекомендовать минеральные воды. При больших нагрузках, которые сопровождаются усиленным потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, и прежде всего калия и натрия, содержание которых в рационе целесообразно увеличивать на 20-25%. Значительно вырастает потребность в фосфоре (по 1000 — 1500 мг в норме до 2000 — 2500 мг) и кальция (с 800-1000 мг по формуле питания до 1200 мг). Следует принять во внимание, что вместе с половой зрелостью у женщин наступает повышенная потребность в железе, количество которого следует увеличивать до 20 мг. Из растительных продуктов усваивается лишь 1-3% железа, а из животных — 10%. Наиболее ценным в этом отношении являются печень и мясо. В юношеском возрасте потребность в некоторых минеральных веществах повышена, например, кальция (1200-1500 мг), фосфора до 2500мг. Для эффективной регуляции водно-солевого обмена в последние годы созданы специализированные напитки, в частности, водно-минеральные «Виктория», «Олимпия». Практика применения таких напитков в каждом виде спорта разрабатывается врачом команды с учетом специфики вида и особенностей тренировочного процесса.   3. Целенаправленная регуляция биосинтеза белков и липотропных средств в процессе спортивной тренировки Проблема регуляции биосинтеза белков в процессе спортивной тренировки является важной и актуальной. Адаптивный синтез ключевых ферментов отдельных метаболических циклов и усиления синтеза сократительных белков являются основными критериями эффективности пластического обмена скелетных мышц при спортивной деятельности. Задачи целенаправленного регулирования адаптивного (приспособительного) синтеза белков в процессе спортивной деятельности решаются разными путями, из которых весьма перспективными являются следующие : 1. Разработка специализированных продуктов повышенной биологической ценности с относительно высоким содержанием белка и сбалансированных по времени незаменимыми факторами питания. 2. Поиск низкомолекулярных соединений, введение которых оказывает регулирующее влияние на биосинтез белка. Для решения этой задачи многими лабораториями и за рубежом, предложены специализированные продукты повышенной биологической ценности и фармакологические средства, которые можно распределить на следующие группы: а) продукты с повышенным содержанием белка: белковый бисквит, белково-глюкозный шоколад «Спорт», белковое печенье «Олимп», белковое печенье (соленое), белковый мармелад, а также продукты зарубежного производства шинелпротеин, казилан, протифан и др. б) предшественники пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов и их производные: инозин, оротат калия,4-метилурацил-метацил и др. в) отдельные аминокислоты: триптофан, тирозин, глютаминовая кислота (панангин), метионин и др., и сбалансированные смеси аминокислот. В.А.Рогозкин выдвинул предположение, согласно которому накопление некоторых веществ (низкомолекулярных) в мышечной ткани приводит к последовательной активации процессов транскрипции, рекогниции и трансляции и, наконец, усиливает синтез ферментов митохондрий и сократительных белков во время отдыха после работы . Активация процесса транскрипции усиливается при введении ряда веществ: смеси аминокислот, триптофана, метандростенолона, метиландростендиола, элеутерококка. Введением неробола можно усилить и транспорт низкомолекулярных веществ (аминокислоты) скелетных мышцах в период отдыха после физической нагрузки. Чрезмерное усиление одного из метаболических процессов может плохо коррелироваться с другими реакциями обмена и вызвать нарушение метаболической гармонии в организме. Активация синтеза белков и повышение физического трудозатратности введения в организм анаболических стероидов дает негативные побочные эффекты: угнетение гонадотропной функции гипофиза, нарушение функции печени и др. Следует отметить, что анаболические стероиды отнесены медицинской комиссией Международного олимпийского комитета в список средств в подготовке спортсменов. Липотропные вещества стимулируют обмен липидов в организме. В питании спортсменов применяют следующие липотропные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, метионин, пангамовую кислоту, лецитин. Естественно, что при таком разнообразии структуры различных липотропных средств и, соответственно, их метаболической роли в организме, механизм их действия не может быть идентичным. Ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) активируют окисление продуктов расщепления нейтральных жиров. Входя в состав структуры митохондрий, они уменьшают возможности нарушения клеточных мембран и тем самым способствуют сохранению сопряжения дыхания с фосфорилированием. Растительные масла, содержащие эти кислоты, имеют высокую питательную ценность и должны быть представлены в значительном количестве в рационе спортсмена (около 25% всего жира пищи). Метионин является источником метильной группы, необходимой для синтеза холина, который в свою очередь используется для синтеза лецитина. В связи с этим, метионин способствует превращению нейтральных жиров в фосфатиды. Метионин является стимулятором расщепления нейтральных жиров. Пангамовая кислота (Вит В15), имея в своей структуре лабильные метильные группы, оказывает влияние на жировой обмен, аналогичный воздействию метионина. Лецитин также обладает липотропным действием, принимая активное участие в обмене жиров. Установлено, что введение лецитина предотвращает накоплению жира в печени («ожирение печени»). Метионин, пангамовая кислота и лецитин используются спортсменами в виде таблеток в качестве дополнения к тем количествам указанных веществ, которые поступают в организм с продуктами питания.   4. Составление суточного рациона спортсменов Организация рационального сбалансированного питания спортсменов зависит от вида спорта, пола спортсмена, интенсивности тренировок, климатогеографических условий. Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму как во время тренировочных сборов и соревнований, так и в повседневных домашних условиях. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная нагрузка. Если тренировочное занятие проводится между завтраком и обедом, то завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, быть достаточно калорийным (25% суточного рациона), небольшим по объему, легкоусваиваемым. Физиологическое значение обеда состоит в компенсации различных затрат организма во время тренировки. Калорийность ужина  около 25% суточной калорийности. После ужина, перед сном рекомендуется стакан кефира или простокваши. Во время тренировок целесообразным является такой режим питания, который включает 5-6 приемов пищи. Калорийность пищевых восстановительных средств может достигать 20% от общей калорийности пищи и применять их можно как до, так и после тренировки. Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировочного занятия проходило не менее полутора-два часа. Для таких видов спорта, которые относятся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов . Режим питания при сбросе лишнего веса должен обеспечивать потерю веса (1-3 кг) за 1-2 суток. Этого прежде всего можно достичь ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка. В эти дни необходимо включить в рацион спортсмена продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием белка. В задачи питания на дистанции входит восстановление водных и минеральных ресурсов в организме, а также в поддержании нормального уровня сахара в крови. Исходя из этих задач и требований: а) питание должно содержать легкоусвояемые углеводы в относительно небольших количествах жидкости. Абсолютное количество калорий является сопоставимо небольшим и не должно превышать 3% от суточной калорийности; б) продукты должны компенсировать потери минеральных веществ (калия, кальция, натрия, фосфора) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена; в) питание должно содержать витамины (С, В1, В2); г) учесть климатогеографические и температурные условия проведения соревнований и тренировок, температура напитков в зимний период — 35-40 С, пища должна потребляться небольшими порциями (50 мл). При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник. Такие продукты как молоко, бульон, яйца всмятку, какао, чай, кофе без примесей задерживаются в желудке 1-2 часа. Длительность задержки отварной рыбы, отварной телятины, круто сваренных яиц, кофе, какао с молоком, сливками  2-3 часа. Вареная курица, говядина, хлеб, яблоки, рис, картофель, капуста задерживаются в желудке 3-4 часа. Жареное мясо, сельдь, гороховое пюре, тушеные бобы, жиры эвакуируются из желудка в течение 4-5 часов. Количество потребленной пищи также влияет на продолжительность ее задержки в желудке. Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется с обязательным участием тренера и врача. Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки-жиры-углеводы — 14% — 30% — 56%. На основе этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых продуктов в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, жиров — 900 ккал, углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка — 4,1 ккал или 17,1 кдж, жира — 9,3 ккал или 38,8 кдж, углеводов — 4,1 ккал или 17,1 кдж) можно вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае белка — 102 г, жира — 97 г, углеводов — 410 г. С увеличением энерготрат вырастает потребность в энергии и, соответственно, в основных пищевых веществах. Однако, необходимо учесть, что чрезмерное увеличение белка в рационе может отрицательно влиять на организм человека. В связи с этим, при увеличении энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500-5000 ккал  до 13%, 55006500 – до 12% и при калорийности до 8000 ккал — до 11%. Согласно формуле сбалансированного питания для здорового человека, наиболее полное обеспечение человека белком  поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений между количеством растительного и животного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма, необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе. При составлении рационов необходимо учесть содержание важных соединений в продуктах питания. Так, важным источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса содержится от 14 до 34% белка. Биологическая ценность рыбы не уступает мясу. Аминокислотный состав белков яиц можно считать близким к оптимальным потребностям организма. Во время интенсивных тренировок и соревнований в дневном рационе спортсменов-мужчин должно быть 154– 171 г белков, женщин – 120-137 г. Животные белки должны составлять 50-60 % их суточного количества. Важным источником жиров является сливочное масло, топленый животный жир, растительные масла. Для биологической ценности жира важным является наличие в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, к числу которых относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных кислот в отдельных жирах равна. В растительных жирах содержится около 50% линолевой кислоты, значительно ниже ее содержание в животных жирах (около 15%) и совсем мало (около 5%) в сливочном масле. Употребление жиров во время интенсивных тренировок и соревнований увеличивается для мужчин к 154-171 г, для женщин – до 120-137 г. Масла (подсолнечное, кукурузное) в рационе должны составлять ¼ общего количества жиров. Значительно увеличивается потребность в углеводах. Общая потребность в углеводах на один килограмм массы тела составляет 9-11 г. В период тренировок соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1: 0,8: 4. Наибольшим содержанием углеводов отмечаются макаронные и хлебобулочные изделия. При составлении рационов необходимо обратить внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа, магния. Из минеральных веществ в суточном рационе спортсменов должны быть фосфор – 4000 мг, кальций – 2000 мг, магний – 800 мг, калий – 5000 мг, хлористый натрий – 2000-2500 мг, железо – 20 мг. Основным источником кальция является молоко, творог, сметана, яйца. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, рыбе, печени, а также в бобовых, овсяных и гречневых крупах, хлебе. Оптимальное соотношение кальция и фосфора составляет 1:1,5. Источниками железа являются главным образом печень, мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяные крупы, персики, яблоки, сливы и др. Поставщиком магния являются прежде всего хлеб, крупы и бобовые. Общее количество жидкости в пищевом рационе составляет 2,0–2,5 л. В тренировочный период, а также во время соревнований организм теряет много воды. Успокаивают жажду с помощью специальных напитков. Спортивные тренировки и соревнования сопровождаются повышением кислотности крови (ацидоз). Для избежания этого в рацион следует включать продукты, имеющие щелочные радикалы: фрукты, ягоды, соки, молоко. В дни соревнований спортсмены должны придерживаться таких рекомендаций: не выходить на старт натощак, особенно при повторных нагрузках, не принимать много жидкости непосредственно перед стартом, учитывать время переваривания пищи в желудке, не употреблять тяжелую пищу, при небольших перерывах между стартами употреблять небольшое количество пищи, при больших перерывах количество еды должно быть больше (продукты повышенной биологической ценности, пюре, жидкие каши, пудинги, кисели), после финиша восстановить потери углеводов (продукты повышенной биологической ценности, углеводорода – минеральной направленности, жидкие фруктово-ягодные блюда-компоты, кисели, соки и т. д.). Достижение высоких результатов в спорте во многом зависит от соблюдения режима питания. Например, на учебно-тренировочных сборах прием пищи должно быть четырехкратным. Если тренировка проводится в первой половине дня, тогда завтрак должен составлять 30-35 % суточной энергоценности рациона, обед – 35-40, полдник – 5, ужин – 25-30 %. Перерывы между приемом пищи не должны превышать 5 ч, а в дни соревнований не допускается прием пищи позже, чем за 3,5 часа до их начала. Завтрак должен состоять из легкоусвояемых продуктов: куриное мясо, яйца всмятку, каша из крупы с повышенным содержанием белка типа «Спортивная», «Здоровье», чай, кофе. Если соревнования проводятся в вечернее время – обед также должен включать легкоусвояемую, высокоэнергетическую и малообъемную еду. После завершения соревнований в питании спортсменов нужно уменьшить количество жиров. Не допускается проведение тренировок натощак. После их окончания принимать пищу следует не ранее чем через 15-20 мин. Контроль за правильностью питания спортсменов осуществляется индивидуальным взвешиванием для определения массы тела и др. При этом определяется увеличение за счет нарастания мышц (что свидетельствует о полноценности питания). Похудение в первые 2-3 дня тренировок на 1-3 кг – явление вполне закономерное. Оно обусловлено потерей организмом воды и избытка жира. Дальнейшее похудение уже свидетельствует о нарушении тренировочного режима или об нерациональном питании. Пополнение массы тела следует осуществлять с помощью правильно организованного отдыха и рационального питания. Для спортсменов нежелательны значительные колебания массы тела. За несколько дней до соревнований следует употреблять углеводы преимущественно в виде крахмала. Это способствует созданию запаса гликогена в организме. Перед соревнованиями (за 2 часа) рекомендуются легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза – 50-100 г за один прием). При длительных нагрузках потребляют немного сахара и глюкозы (не более 50 г). После спортивных соревнований для ускорения восстановления работы сердечной мышцы, предупреждения отложения жира в печени количество употребления сахара или глюкозы должно составлять 50-100 г.   5. Питание юных спортсменов Рациональное питание и его сбалансированность особенно важны для правильного роста и развития юных спортсменов. В количественном отношении питание юных спортсменов должно быть достаточным и полностью покрывать энергетические и пластические издержки организма, в том числе во время тренировок и соревнований. При организации питания юных спортсменов учитываются особенности их организма, в частности обмен веществ, спортивная специализация, продолжительность и частота тренировок, пол, возраст. У детей и подростков намного активнее основной обмен, особенно энергетический, по сравнению с взрослыми людьми. Например, в 10-летнем возрасте на 1 кг массы тела за сутки организм требует 289 кДж (69 ккал), в 16-летнем – 209 кДж (50 ккал), у взрослого человека – 176 кДж (42 ккал) . Энергоценность рациона юных спортсменов следует увеличивать на 25-30 %, по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Оптимальное обеспечение энергией относительно количества определяется через суммирование суточных энергозатрат с добавлением 15 % энергозатрат, идущих на рост и развитие молодого организма. Юные спортсмены (девушки и парни) в возрасте 11-13 лет должны получать с пищей 13528– 14071 кДж (3231-3361 ккал), 14-17 лет – 1494-14968 кДж (3438-3575 ккал). Во время тренировок и спортивных соревнований потребности в энергии увеличиваются. В рационе должны быть в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Белки должны составлять не менее 15 %, жиры – 28-29, углеводы – более 55 % энергоценности суточного рациона. Дети и подростки, занимающиеся спортом, нуждаются в повышении в рационе количества белков. Например, в 11-13 лет рекомендуется 2,2–3,3 г белков на 1 кг массы тела, в 14-17 лет – 2,5 г. Белки животного происхождения в рационе должны составлять 60-65 % общего содержания белков (за счет мяса, молочных и рыбных продуктов). Такое количество белков нужно для пополнения расходов азотистых веществ, развития мышц. Потребность в жирах юных спортсменов составляет 1,3–1,5 г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом повышается потребность в углеводах. Для детей в возрасте 1-13 лет – она равна 10,1–11,8 г на 1 кг массы тела. Глюкоза и фруктоза, содержащаяся в фруктах, ягодах и соках из них, усваивается быстрее. Они являются источником энергии для организма, в печени и мышцах из них образуется гликоген – резервный углевод. Сахароза (сахар), а также крахмал тоже хорошо усваиваются. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1: 0,8 : 4. При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах – С, В1, В2, В6, РР, Е, А, а также в таких минеральных веществах, как калий, фосфор, кальций, магний, железо. Пищевой рацион должен включать различные пищевые продукты (мясо, мясопродукты, молоко, молочные продукты, рыба, рыбные продукты, сливочное масло, растительные масла, хлебобулочные изделия, крупы, овощи, фрукты, ягоды, фруктовые соки). Важно соблюдать оптимальный питьевой режим. Потребность в жидкости составляет 2,0–2,5 л в сутки, а при интенсивных занятиях спортом – 3 л в сутки, что обеспечивается за счет свободной жидкости, а также воды, содержащейся в пищевых продуктах. Для уменьшения потребности в воде в период соревнований следует употреблять несоленую пищу. Жажду утоляют употреблением специальных напитков, предварительно проконсультировавшись у врача. Температура напитков в холодный период должна составлять 54–60оС, летом – 35–40оС. Из углеводно-минеральных напитков рекомендуются «Виктория», «Олимпия», «Чайный», «Витаминизированный», «Спартакиада», «Кретон» и тому подобное. В их состав входят углеводы, минеральные элементы, некоторые органические кислоты (яблочная, лимонная), которые активизируют обменные процессы в организме. Напитки и воду можно употреблять лишь через 5-6 мин после завершения соревнований. При организации рационального питания детей и подростков, которые занимаются спортом, важно соблюдать определенный режим. Интервалы между приемом пищи не должны превышать 3-4 часа. Целесообразно принимать пищу в следующие часы: завтрак в 7.30–7.50 мин, второй завтрак – в 10.35–11.00, обед – в 14.30 мин, полдник – в 17.30 мин, ужин – в 20.30–21.00 час. Указанный режим питания рекомендуется для учащихся спортивных школ-интернатов и школьников – спортсменов общеобразовательных школ. Первый завтрак и ужин должны составлять 20-25 % суточной энергоценности рациона, обед – 35– 40 %, второй завтрак и полдник – 10-15 %. Для обеспечения работоспособности важно соблюдать интервалы приема пищи, богатой на белки . Интервал между приемом пищи и началом тренировок должен составлять 1,0 – 1,5 ч, а при смешанной и жирной пище – 1,5 – до 2,0 ч, при смешанной жиро-углеводной – от 30 мин до 1 часа.   ЗАКЛЮЧЕНИЕ Итак, питание является одним из основных факторов, обеспечивающих здоровье и жизнедеятельность человека. Процесс питания имеет большое значение в организации здорового образа жизни. Полноценный прием пищи обеспечивает успешный рост и формирование организма, способствует поддержанию высокого уровня здоровья и работоспособности, продлевает жизнь. Потребность в высококалорийной пище часто вызывает практические трудности при составлении полноценных рационов, особенно в отношении витаминов и минеральных солей. Последние достижения биохимии питания значительно расширили представления о незаменимых факторах питания, о значении в регуляции обмена веществ некоторых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Чем интенсивнее деятельность организма, тем больше должна быть калорийность питания. Спорт требует усиленного приема витаминов. Следует отметить, что не всегда во время соревнований организм может полностью обеспечиваться витаминами, которые поступают с пищей. В таких случаях с учетом особенностей организма дополнительно назначаются поливитаминные препараты, употреблять которые следует только под контролем врача. Каждому спортсмену нужно придерживаться таких принципов рационального сбалансированного питания: энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма; химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям организма в питательных веществах; разнообразие употребляемых продуктов; оптимальный режим питания, то есть следует принимать во внимание вид спорта, пол спортсмена, интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, спортивную специализацию; климато-географические условия проведения занятий и соревнований.   БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. Андреев Ю. А. Дольше жизни длится день. Наши возможности и сверхвозможности в построении собственного здоровья / Ю. А. Андреев. – СПб.: Невский проспект, 2017. – 313 с. 2. Апанасенко Г. Л. Физическое развитие детей и подростков / Г. Л. Апанасенко. – К.: Здоровья, 2015. – 80 с. 3. Аулик И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И. В. Аулик. – М.: Медицина, 2015. – 192 с 4. Лоранский Д. Н. Азбука здоровья / Д. Н. Лоранский, В. С. Лукьянов. – М.: ИНФРА, 2016. – 176 с. 5. Питание юных спортсменов / под ред. Л. А. Мостовой. – К: Ранок, 2018. – 268 с. 6. Рогозкин В. А. Питание спортсменов / В. А. Рогозкин, А. И. Пшендин, Н. Н. Шишина.  М: Физкультура и спорт, 2015.  158 с. 7. Скурихин И. М. Как правильно питаться / И. М. Скурихин, В. А. Шатерников. – М.: ФиС, 2012. – 262 с. 8. Смолянский Б. Л. Питание спортсменов / Б. Л. Смолянский, Л. С. Шабаева. – М.: ИНФРА, 2016. – 212 с.