Самостоятельная работа по дисциплине «Физическая культура» для ПГК

РАЗДЕЛ 4. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

  Предложенные самостоятельные работы данного раздела направлены на достижение Вами следующих образовательных результатов:

• использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей (У 1);
• Знать основы здорового образа жизни и роль физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека (Зн 1, Зн 2);
• Организовывать собственную деятельность, выбирать типовые методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество (ОК 1);
• Решать проблемы, оценивать риски и принимать решения в нестандартных ситуациях (ОК 3);
• Работать в коллективе и в команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями (ОК 6).

  Задания для самостоятельного выполнения: При изучении данного раздела Вам предлагается выполнить следующие самостоятельные работы:

1. Составление комплексов упражнений по атлетической гимнастике.
2. Изучение техники работы на блочных тренажерах.
3. Выполнение комплексов упражнений для развития мышц плечевого пояса.
4. Выполнение комплексов упражнений для развития мышц спины и живота.
5. Выполнение комплексов упражнений для развития мышц рук и ног.

  Для выполнения задания № 1 необходимо:

1. При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать следующие принципы:

• Принцип разминки.
• Принцип постепенности в увеличении нагрузки.
• Принцип увеличения объема нагрузки.
• Принцип приоритета во времени для отдельных мышц.
• Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей.

2. Определить, для какого возраста и пола Вы будете составлять комплекс упражнений. Ознакомиться с психо-физиологическими особенностями выбранной категории тренирующихся.
3. Составитькомплекс из 10 упражнений для различных групп мышц. Желательно сопровождать инструкцию иллюстрацией или схемой. Кроме того необходимо указываться интенсивность выполнения (количество подходов и т.п.) и цель выполнения данного вида упражнения.
4. Материал должен быть изложен в инструкции, которая должна содержать описание упражнения, иллюстрация к нему, указана группа мышц, для которой необходимо выполнение данного упражнения.
5. Инструкция должна состоять из 3-5 страниц. Первая – титульный лист с указанием темы самостоятельной работы и категории лиц, для которых они рекомендуются. Последняя – список используемых источников.

  Требования к  оформлению самостоятельной работы Работа оформляется на листах формата А4 в печатном виде. При оформлении работы необходимо соблюдать требования к оформлению текстовых документов (см. приложение 3) Выполненная работа должна содержать следующие обязательные данные: название колледжа, Вашу фамилию и имя, номер группы, дату выполнения, наименование самостоятельной работы. Образец оформления работы приведен в приложении 4. Форма контроля самостоятельной работы: Выполненная работа должна быть представлена преподавателю. Студент должен быть готов ответить на вопросы преподавателя по работе. Оценка за данную работу выставляется в Ведомость выполненных работ, которая является составной частью Портфолио самостоятельной работы.   Норма времени на выполнение самостоятельной работы – 4 академических часа.   Для выполнения задания №2 необходимо:

1. Самостоятельно изучить информацию по теме «Техника работы на блочных тренажерах».

Рекомендации: при выполнении задания Вы можете использовать любые источники информации, включая ресурсы Интернет.

2. Составить план отчета-инструкции.

Рекомендации: В качестве рекомендуемых разделов можно использовать следующие: Шаг 1. Для чего нужны блочные тренажеры Шаг 2. Виды блочных тренажеров Шаг 3. Изучение техникиверхней тяги Шаг 4. Изучение техники разведения и сведения ног Шаг 5 Изучение техники разгибания и сгибания ног Шаг 5. Изучение техники«баттерфляй»

3. Материал должен быть изложен в форме отчета – инструкции, в которой должны быть предложены рекомендации, советы или упражнения для освоения данного спортивного навыка.
4. Отчет – инструкция должна состоять из 3-5 страниц текста (не считая титульный лист, план отчета, список используемых источников)

  Требования к  оформлению самостоятельной работы Работа оформляется на листах формата А4 в печатном виде. При оформлении работы необходимо соблюдать требования к оформлению текстовых документов (см. приложение 3) Выполненная работа должна содержать следующие обязательные данные: название колледжа, Вашу фамилию и имя, номер группы, дату выполнения, наименование самостоятельной работы. Образец оформления работы приведен в приложении 4. Форма контроля самостоятельной работы: Выполненная работа должна быть представлена преподавателю. Студент должен быть готов ответить на вопросы преподавателя по работе. Оценка за данную работу выставляется в Ведомость выполненных работ, которая является составной частью Портфолио самостоятельной работы.   Норма времени на выполнение самостоятельной работы – 4 академических часа.     Для выполнения задания № 3 необходимо:

1. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы определить Вашу стартовую физическую форму и степень готовности к физическим нагрузкам.
2. Перед началом основной части тренировки по атлетической гимнастики следует 5-10 минут отвести для разминки, затем перейти к  основным силовым упражнениям.
3. Главный принцип любого комплекса физических нагрузок – постепенность и принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей.
4. Внимательно прочитайте инструкцию и выполните следующие упражнения для развития мышц плечевого пояса:
5. Жим с гантелями стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

1. Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

1. Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз). Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу, при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

1. Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги
2. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток. 2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках. 3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

  Форма контроля самостоятельной работы: Данный комплекс упражнений должен быть продемонстрирован преподавателю. Оценка за выполнение данного норматива учитывается при выставлении итоговой оценки. Норма времени на выполнение самостоятельной работы – 4 академических часа.   Для выполнения задания № 4 необходимо:

1. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы определить Вашу стартовую физическую форму и степень готовности к физическим нагрузкам.
2. Перед началом основной части тренировки по атлетической гимнастики следует 5-10 минут отвести для разминки, затем перейти к  основным силовым упражнениям.
3. Главный принцип любого комплекса физических нагрузок – постепенность и принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей.
4. Внимательно прочитайте инструкцию и выполните следующие упражнения для развития мышц плечевого пояса:
5. Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)
6. скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
7. супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
8. подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.
9. лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
10. стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
11. встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).
12. И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.   Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

  Форма контроля самостоятельной работы: Данный комплекс упражнений должен быть продемонстрирован преподавателю. Оценка за выполнение данного норматива учитывается при выставлении итоговой оценки.   Норма времени на выполнение самостоятельной работы – 4 академических часа.   Для выполнения задания № 5 необходимо:

5. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы определить Вашу стартовую физическую форму и степень готовности к физическим нагрузкам.
6. Перед началом основной части тренировки по атлетической гимнастики следует 5-10 минут отвести для разминки, затем перейти к  основным силовым упражнениям.
7. Главный принцип любого комплекса физических нагрузок – постепенность и принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей.
8. Внимательно прочитайте инструкцию и выполните следующие упражнения для развития мышц рук и ног:
9. отведение рук в тренажёре «бабочка»;
10. сгибание рук на блоке;
11. разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
12. жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
13. отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
14. работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).
15. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо. В руках гантели или штанга. Затем начинаете плавно наклоняться вниз отклоняя одну ногу назад (спина и грудь прямые). Когда гантели оказываются чуть ниже колен, возвращаетесь обратно. Повторите, поменяв ногу.

1. Приседание «пистолетиком»

Сядьте на стул или скамью. Одну ногу выпрямляете вперед. Руки перед собой или вытянуты вперед. Начинаете подниматься на одной ноге. Возвращаетесь обратно, слегка касаясь ягодицами стула. Снова поднимаетесь. Повторите, поменяв ноги.

1. Обратные выпады

Встаньте прямо. Сделайте шаг назад (длинный), чтобы ноги были согнуты под углом 90°. Возвращаетесь в положение стоя. Повторите для каждой ноги. Форма контроля самостоятельной работы: Данный комплекс упражнений должен быть продемонстрирован преподавателю. Оценка за выполнение данного норматива учитывается при выставлении итоговой оценки. Норма времени на выполнение самостоятельной работы – 4 академических часа.   Вопросы для самоконтроля по разделу «Атлетическая гимнастика»: 1.Упражнения на развитие верхней грудной мышцы а) поллувер в тренажере б) отжимание от пола в) жим штанги на наклонной скамье

2. Упражнения на развитие большой грудной мышцы

а) разведение гантелей лежа на наклонной скамье б) разведение гантелей лежа в) жим штанги, лежа с уклоном 3.Упражнения на развитие нижней грудной мышцы а) отжимание на брусьях б) сгибание туловища в тренажере в) сведение рук в тренажере 4.Упражнения на развитие внутренней грудной мышцы а) тяга штанги лежа»PULL-OVER» б) жим гантелей стоя в) жим штанги узким хватом 5.Упражнения на развитие латеральной мышцы спины а) тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом ) подтягивание на перекладине хватом снизу в) разгибания туловища в тренажере 6.Упражнения на развитие широчайшей мышцы спины а) шраги со штангой б) подтягивания на перекладине прямым широким хватом в) шраги с гантелями 7.Упражнения на развитие трапециевидной мышцы спины а) поднятие туловища лежа на бедрах б) тяга Т-образного грифа в) вертикальная тяга к подбородку

8. Упражнения на развитие бицепса бедра

а) жим ногами б) приседания на ГАК- тренажере в) сгибание ног лежа

9. Упражнения на развитие квадрицепса бедра

а) приседания со штангой на плечах б) приседания с гантелями в) сгибание одной ноги стоя 10.Упражнения на развитие приводящей мышцы бедра а) приведение одной ноги стоя б) разгибание ног сидя в) сведение ног сидя